Varför kan jag inte sova? 10 troliga orsaker och vad man ska göra (2023)

De flesta vuxna behöver cirka 7-9 timmars sömn varje dag. Att inte kunna somna kan bero på många orsaker från att ha mycket på hjärtat till att ha en sömnstörning.

Om detta problem kvarstår i mer än några dagar kan det vara bäst att prata med din läkare. Nedan finns möjliga orsaker till att du inte kan sova.

1. Oroa dig för något

När du är orolig för ett problem, gör din hjärna aktivt något. Att tänka medan du försöker somna går direkt emot vad din hjärna behöver göra.

Stress är också en viktig anledning till att slänga och vända. Stress gör dig hyperupphetsad vilket gör att din hjärna inte kan stängas av. Om du har höga nivåer av stress i ditt liv eller arbete, kan det orsaka din sömnlöshet.

Vad ska man göra

• Gör något avkopplande i en timme innan du lägger dig. Ta till exempel ett varmt bad med doftljus, lyssna på lugnande musik, måla eller måla.
• Sätt en tidsgräns för brainstorming av lösningar på ett problem. Om läggdags är 22.00 bör brainstorming upphöra vid 20.00.
• Lös problemet genom att ta hjälp av vänner, familj eller till och med professionellt. Tanken är att om problemet är eliminerat, så borde din sömnlöshet också göra det!
• Bli inte frestad att tänka när du ligger i sängen om sömnen inte kommer direkt.
• Meditation har också visat sig minska stressnivåerna och skjuta bort oro.

2. Dagtupplurar

Att få lite öga mitt på dagen fungerar för de flesta och enligt vissa sömnspecialister är det verkligen till hjälp. Det kanske dock inte är bäst när det börjar påverka din nattsömn.

En tupplur som varar längre än två timmar mitt på dagen kan störa din kropps naturliga sömn-vakna rytm. När denna rytm störs kan du sluta med oönskade effekter av sömnsvårigheter, särskilt på natten.

Vad ska man göra

• Så mycket som möjligt, begränsa dagtid tupplurar till högst en timme. Med denna gräns bör din kropps naturliga rytm inte störas. Att ta power naps är fördelaktigt vilket innebär att du inte behöver eliminera dina dagtupplurar helt. Det betyder bara att du måste sätta en timmes keps på längden.

3. Matvanor

Att ha en tom mage hindrar de flesta från att göra någonting, och det inkluderar sömn. När du är hungrig skickar din kropp signaler till din hjärna som i sin tur låter dig veta att du behöver äta.

Att gå och lägga sig hungrig betyder att du inte har svarat på din kropps begäran om en måltid. Din kropp fortsätter sedan att låta din hjärna veta att du är hungrig. Detta fortsätter att störa din sömncykel eftersom din hjärna måste dra dig bort från sömnen så att du kan få något att äta.

Å andra sidan kan det ha samma effekt på din sömn att gå och lägga sig precis efter att ha ätit en stor mängd mat. Matsmältningen är en mycket komplicerad, energikrävande process som kräver hjärnans fulla funktionalitet. Även om du kan somna på full mage, kanske din sömncykel inte går smidigt på grund av matsmältningsprocessen.

Vad ska man göra

• Undvik att sova hungrig.
• Ät middag cirka tre timmar före sänggåendet.
• Om middagen inte är möjlig eller missades kan ett lätt mellanmål innan du går och lägger dig hjälpa dig att sova hela natten utan att väckas av en morrande mage.
• Stora måltider med högt proteininnehåll är särskilt kända för att kräva mycket energi för att smälta. Om du går och lägger dig strax efter din måltid, se till att du har en lätt kolhydratmåltid. Detta kommer att hålla dig från att vara för mätt för att sova.

4. Obekvämt rum

Det finns så många saker som kan göra ditt rum för obekvämt för en god natts sömn.

Några av de saker som kan vara fel är:

• Temperaturen är för hög eller låg – om du är för varm eller för kall blir du för obekväm för att sova.
• Det är för ljust – ljus lurar din hjärna att tro att det inte är dags att sova än.
• Sängen är obekväm.
• Du sover bredvid en snarkare.
• Det är för högt eller kusligt tyst - Om du är van vid att sova i en bullrig miljö kan det hända att du plötsligt byter till ett tyst rum kan hindra dig från att sova. Detsamma gäller det omvända. Att sova i en bullrig miljö när du är van vid att sova i ett tyst rum kan hindra dig från att sova gott.

Vad ska man göra

• Att sova gott kräver en mysig miljö som inkluderar en bekväm säng i ett svagt upplyst rum med rätt temperatur på cirka 60 – 67 F (16 – 20°C).
• Om du behöver sova med ljud kan du lämna radion på låg volym
• Om din sängpartner är en snarkare kan de få apparater som hjälper mot snarkning eller söka medicinsk rådgivning om orsaken till snarkningen, särskilt om det är riktigt illa.

5. För mycket skärmtid

Att titta på TV eller använda telefoner eller bärbara datorer precis innan sänggåendet eller när du ligger i sängen kan göra det svårt för dig att somna.

Det starka ljuset som dessa enheter sänder ut lurar vår hjärna att tro att det fortfarande är dagtid, vilket undertrycker frisättningen av kroppens naturliga sömnhormon melatonin. Det är därför det är svårt för många att försöka somna direkt efter att ha arbetat på din bärbara dator.

Förutom effekten av det starka ljuset från dessa enheter är stimuleringen som enheterna ger våra hjärnor också en faktor för att hålla oss vakna.

Vad ska man göra

• Om du har en specifik läggdags, försök att hålla dig borta från tv, bärbara datorer och telefoner ungefär en timme före läggdags. Byt till lite lättläsning, lyssna på mjuk musik eller till och med meditera.

6. Att ta mycket koffein

Koffein är ett stimulerande medel som kan hålla dig vaken. Den har en halveringstid på cirka fem timmar. Enkelt uttryckt tar det fem timmar för din kropp att bli av med hälften av koffeinet du har konsumerat vilket innebär att du har ungefär hälften kvar i kroppen.

Att ta kaffe eller läsk några timmar före sänggåendet betyder att du fortfarande har en betydande mängd i blodet som håller dig vaken och pigg när det är dags att lägga sig.

Vad ska man göra

• Försök att undvika koffeinhaltiga drycker och mat, inklusive choklad, cirka tre timmar före sänggåendet. Kaffe har en stor mängd koffein, därför kan en begränsning av konsumtionen till senast vid lunchtid hjälpa dig att sova bättre.
• Det är också viktigt att notera att koffein har olika effekter på människor. Om du har märkt att du är särskilt känslig för effekterna av koffein, kan det vara bäst att undvika kaffe helt och hållet.

7. Träna för sent

Du kanske är en som tränar på natten. Saken är den att det finns en adrenalinkick som kommer med träning som tenderar att hålla dig upprymd och alert. Den här känslan så nära läggdags kan hindra dig från att somna eller sova.

Vad ska man göra

• Daglig träning rekommenderas starkt och har visat sig göra kroppen bra. Tidpunkten för träning är viktig så den må-bra-high som följer med träningen stjäl inte din sömn. Det är bäst att inte träna cirka tre timmar innan du ska sova.

8. Tittar på klockan

Natttidsövervakningsbeteende är den medicinska termen för "klocka". Det är ett mycket vanligt fenomen där du vaknar mitt i natten och kontrollerar tiden, upprepade gånger. Efter ett tag får man reda på att man vaknar vid ungefär samma tid varje dag.

Generellt sett har det en negativ effekt att vakna upp för att kontrollera tiden genom att framkalla ångest, särskilt om du är sömnlös. Detta beteende får dig att beräkna hur länge du har legat i sängen och försökt somna och hur länge du har kvar på dig att försöka få lite sömn.

Vad ska man göra

• Undvik att kontrollera tiden när du vaknar mitt i natten
• Om det är din väckarklocka, täck ansiktet på alarmet eller vänd bort det från dig. Detta kommer att minska din oro för sömn.

9. Intag av alkohol och nikotin

Effekten av alkohol ses inte så mycket i att hindra dig från att sova, utan i att påverka kvaliteten på din sömn. Det stör din sömncykel vilket betyder att din sömn inte är lika vilsam.

Å andra sidan fungerar nikotin, som finns i cigaretter, som koffein. Det stimulerar dig och håller dig pigg och vaken. Nikotin har varit direkt kopplat till att orsaka sömnlöshet.

Kombinationen av alkohol och nikotin har en skadlig effekt på sömnen. Cigaretter hindrar dig från att sova medan alkohol hindrar dig från att få en god natts sömn.

Vad ska man göra

• Att begränsa alkoholkonsumtionen och sluta röka kan förbättra din sömn.
• Om du behöver hjälp med att sluta med alkohol eller cigaretter, kontakta din läkare för en eventuell remiss eller recept som kan hjälpa dig.

10. Sömnstörningar

Om inget ovan förklarar varför du kan ha svårt att sova kan du behöva överväga en sömnstörning. Det finns olika sömnstörningar som kan påverka din sömn och ha andra effekter på din kropp. Sömnapné och restless leg syndrome är exempel på sömnstörningar.

Vad ska man göra

• För detta måste du söka läkarvård. Din läkare kan ställa flera frågor, köra flera tester och begära att du ska sova över i ett sömnlabb. Alla dessa kan behövas för att komma till botten med din sömnlöshet.