Kan du inte sova på grund av ångest? Här är vad som kan hjälpa (2023)

Om du inte kan sova på natten på grund av stress och oro kan du ha ångest eller en sömnstörning – eller båda.Sömnproblemär kopplade inte bara till daglig stress utan med ångeststörningar, såsom generaliserat ångestsyndrom och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).¹

Sömn och ångest har en tvåvägsrelation. Att förbättra kvaliteten på din sömn kan i hög grad hjälpa mot ångest. Att hantera din ångest kan i sin tur hjälpa dig att sova. Att göra flera livsstilsförändringar kan hjälpa dig att minska de långa nätterna när du inte kan sova och har ångest. Här hittar du en snabb översikt över sambanden mellan ångest och sömn, samt vad du kan göra för att få en bättre nattsömn.

Ångest kan göra det svårt för någon att somna och somna. Men det omvända är också möjligt – svårigheter att somna kan leda till ångest.

Det här är för attfå tillräckligt med sömnkan minska stress, förbättra ditt humör och återställa din förmåga att tänka och komma ihåg saker. Ditt sömnschema påverkar också din allmänna hälsa. Att sova på natten och vakna på morgonen hjälper till att bibehålla din naturliga biologiska klocka för när din kropp ska sova eller vaken – eller din dygnsrytm.² När din inre klocka är avstängd eller du inte kan få tillräckligt med sömn kan det leda till att en uppbyggnad av stress, negativa känslor och ångest.³

Sömnlöshet och ångest

Ungefär en tredjedel av amerikanska vuxna får inte tillräckligt med sömn – en hälsosam mängd är minst 7 timmars sömn per natt, enligt CDC.⁴

Sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen.⁵^,⁶ Typiska symtom inkluderar svårigheter eller oförmåga att somna, vaknar ofta på natten och vaknar för tidigt på morgonen.⁶

Sömnlöshet kan ha en skadlig inverkan på både mental och fysisk hälsa. Det kan leda till:⁵^,⁶

• Sömnighet under dagen
• Känner mig irriterad
• Svårigheter att komma ihåg, fokusera och lära sig
• Depression
• Ångest

Att vakna ofta under natten kan störa kroppens förmåga att bearbeta känslomässigt stressande händelser och minnen – vilket vanligtvis händer på natten när man sover. Och allvarliga fall av störd sömn kan också öka känslomässigt lidande.⁵

Vissa människor kan utveckla sömnlöshet som svar på stressiga livssituationer, medan andra människor kan vara benägna att utveckla det om de tenderar att förlora sömn när de är stressade. Flera studier har också funnit att störd sömn och sömnlöshet är förknippade med utvecklingen av ångestsymtom.⁷

Ångestsyndrom och sömn

För vissa människor är känslorna av stress och oro ihållande och överväldigande på grund av ett ångestsyndrom. Personer med ångestsyndrom kan också uppleva sömnstörningar eller sömnbrist och kan till och med ha sömnlöshet eller annan sömnstörning samtidigt.¹

Ångestsyndrom är det vanligaste psykiska hälsotillståndet i USA och drabbar över 40 miljoner vuxna.^⁸Flera typer är förknippade med sömnstörningar, som sedan kan förvärra ångestrelaterade symtom:

• Generaliserat ångestsyndrom:Detta är en ihållande och kronisk känsla av rastlöshet, agitation och koncentrationssvårigheter, vars perioder kan vara i månader eller mer. Sömnlöshet och andra sömnstörningar följer ofta detta tillstånd.⁹
• Panikångest:Detta orsakar återkommande, oväntadepanikattacker—plötsliga anfall av rädsla, ökad hjärtfrekvens och andra fysiska symtom.¹⁰ Personer med detta tillstånd kan uppleva panikattacker på natten, vilket kan väcka dem eller påverka deras förmåga att somna.¹¹
• Posttraumatisk stressyndrom (PTSD):Detta ångestsyndrom kan utvecklas efter en traumatisk händelse eller situation där det förekom allvarlig fysisk skada. Sömnlöshet och mardrömmar som orsakar avbruten sömn är typiska symtom påposttraumatisk stressyndrom(PTSD).¹²

Hur man får en bättre nattsömn om ångest påverkar din sömn

Att få tillräckligt med god sömn varje natt är viktigt för din hälsa. Det hjälper till att lindra stress och vissa ångeststörningar ochhar många fördelarför mental och fysisk hälsa. Om du har svårt att sova på grund av ångest finns det ett antal tekniker du kan prova för att förbättra kvantiteten och kvaliteten på den vila du får.

Schemalägg din sömn

Hur mycket sömn behöver du? Vuxna ska få 7 till 8 oavbrutna timmar per natt, medan barn ska få 9 till 12 timmar. Ännu mer sömn behövs för småbarn och spädbarn.² För att se till att du får tillräckligt med vilsam sömn kan du blockera konsekventa tider för att gå till sängs och gå upp. Gör en dedikerad ansträngning för att hålla ditt sömnmönster tillräckligt och regelbundet.

Skapa en läggdagsrutin

Det hjälper till att utveckla en regelbunden, avkopplande rutin innan du går och lägger dig. Att lägga undan dagliga stress och bekymmer kan bereda ditt sinne för vila. Du kan prova:¹

• Meditation eller djupandningsövningar
• Ta ett bad
• Lyssnar på avslappnande musik
• Läsning

Vad du ska undvika innan du lägger dig

För bättre sömnkvalitet bör du undvika att ta vissa ämnen timmarna före sänggåendet. Undvik till exempel mat och dryck med koffein, vilket kan hålla dig vaken på natten; dessa inkluderar kaffe, te och choklad. Undvik också att röka eller tuggtobak, eftersom den innehåller nikotin, vilket kan störa sömnen. På samma sätt avbryter alkoholkonsumtion din kropps förmåga att få en djup, vilsam sömn, så hoppa över drinkar innan du lägger dig.¹

Få motion

Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra din sömn och minska ångest. Specifikt har forskare funnit att måttlig till mycket intensiv träning kan minska tiden det tar att somna, öka varaktigheten av djup sömn och förbättra sömnkvaliteten.¹³

Nyckelfaktorer för en effektiv träningsrutin inkluderar:¹⁴

• Ange tid:Vuxna bör sikta på 150 minuters måttlig aktivitet – inklusive två dagars muskelstärkande aktiviteter – i veckan. Den summan skulle kunna delas upp i 30 minuters träning om dagen, till exempel i fem dagar.
• Aerobic aktiviteter:Dessa hjälper till att träna dina lungor och inkluderar snabba promenader, cykling, simrundor och jogging.
• Styrkeövningar:Dessa riktar in sig på dina muskler, som att lyfta vikter eller styrketräning. Sök efter vägledning för att lära dig hur du gör dessa träningspass på ett säkert sätt.
• Var försiktig:Om du inte är van vid att träna, börja i det små och bygg därifrån. Gör vad du kan för att undvika skador eller överansträngning.

Det kan vara värt att tajma intensiva träningspass för morgonen eller eftermiddagen, snarare än kvällen.¹ Några studier tyder på att måttligt intensiv träning kan påverka dygnsrytmen och sömnkvaliteten beroende på när du tränar. I allmänhet kan all fysisk träning bidra till att förbättra sömnen, jämfört med ingen alls.¹³

Sålla bort skärmarna

Att titta på TV eller använda en dator eller annan digital enhet kan också påverka din förmåga att somna. Ökad skärmtid kan påverka sömnen negativt för människor i alla åldrar. För tonåringar och barn, som behöver mer sömn än vuxna, är ökad skärmanvändning förknippad med försenade läggtider och mindre sömn totalt sett.¹⁵

Du kan ange minst en halvtimme innan du går och lägger dig som skärmfri tid. Använd intedin telefon i sängenom du försöker somna. Gör en regel för barn att de inte får använda enheter före läggdags.¹⁵

Skapa ett vilsamt utrymme

Se till att din säng i första hand är ett utrymme för vila och avkoppling. Arbeta inte i sängen och håll den fri från distraktioner som kan hålla dig uppe. Vänta tills du känner dig trött och avslappnad innan du klättrar under täcket.¹

Börja om och klocka inte

Om du inte har somnat inom cirka 15 minuter efter att du har lagt dig, res dig upp, gå till ett annat rum och gör något avkopplande. Läs en bok i några minuter, drick vatten eller bara sitta och andas djupt innan du försöker somna igen. Titta inte heller på klockan – vänd bort deras ansikten från dig så att du inte kan se dem från sängen. Att känna till tiden kan skapa oro och få dig att kasta och vända.¹

Även om det finns sätt att förbättra din sömn och ångest hemma, är det bäst att besöka din vårdgivare om du fortsätter att ha svårt att sova eller om dina symtom förvärras.

En leverantör kan avgöra omdu har sömnlösheteller ett ångestsyndrom eller annat sömnrelaterat tillstånd. De kan också utveckla en specifik behandlingsplan, som kan inkludera medicinering, terapi och sätt att hantera stress.¹^,⁹

Sammanfattning

Ångest och sömn kan vara sammanflätade. Ihållande stress och oro kan påverka din förmåga att vila, och störningar eller sömnsvårigheter är vanliga tecken på ångestsyndrom.¹ Nyckeln är att vara proaktiv när det gäller din hälsa.

Det finns många tekniker och livsstilsförändringar du kan använda för att förbättra din sömn och lindra ångest under natten. Du kan ocksåbesöka en vårdgivareför en diagnos, samt ytterligare sätt att hantera sömnlöshet eller en ångeststörning. Ju tidigare du får bättre sömn, desto bättre blir din allmänna hälsa.

Källor

1. Anxiety and Depression Association of America.Sömnstörningar.
2. US Department of Health and Human Services.Få tillräckligt med sömn.
3. McEwen BS och Karatsoreos IN.Sömnbrist och cirkadiska störningar.Sleep Med Clin.2015;10(1):1-10. doi: 10.1016/j.jsmc.2014.11.007
4. Centers for Disease Control and Prevention.Datastatistik: kort sömntid bland vuxna.
5. Van Someren EJW.Hjärnmekanismer för sömnlöshet: nya perspektiv på orsaker och konsekvenser. Physiol Rev. 2021;101(3):995-1046.doi:10.1152/physrev.00046.2019
6. National Institutes of Health.Sömnlöshet.Medline Plus.
7. Kalmbach D, Anderson J, Drake C.Stressens inverkan på sömnen: patogen sömnreaktivitet som en sårbarhet för sömnlöshet och dygnsstörningar.J Sleep Res. 2018;27(6):e12710. doi:10.1111/jsr.12710
8. Anxiety and Depression Association of America.Ångestsyndrom: Fakta och statistik.
9. National Institute of Mental Health.Ångeststörningar.
10. Missbruk och mentalvårdsförvaltning.Tabell 3.10 Kriterier för panikångest och agorafobi förändringar från DSM-IV till DSM-5. Inverkan av ändringarna av DSM-IV till DSM-5 på den nationella undersökningen om droganvändning och hälsa. 2016.
11. Nakamura M, Sugiura T, Nishida S, Komada Y, Inoue Y.Är nattlig panik en distinkt sjukdomskategori? Jämförelse av kliniska egenskaper bland patienter med primär nattlig panik, dagpanik och samexistens av natt- och dagpanik.J Clin Sleep Med. 2013;9(5):461-467. doi:10.5664/jcsm.2666
12. Gehrman PSömnproblem hos veteraner med PTSD. US Department of Veterans Affairs.
13. 9. Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB.Samband mellan sömn och träning: en systematisk översikt.Adv Föregående Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
14. Centers for Disease Control and Prevention.Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna?
15. Hale L, Kirschen G, LeBourgeois M et al.Ungdomar skärmar medievanor och sömn.Child Adolesc Psykiatr Clin N Am. 2018;27(2):229-245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014