Hur man sover bättre under graviditeten: 10 tips | Graviditetsartiklar & support | NCT (2023)

Planera mammaledighet, förbereda allt för din bebis och navigera de senaste månaderna på jobbet när dina energinivåer rasar... inte konstigt att du behöver vila när du är gravid. Ironiskt nog, precis som du behöver det mest, kan sömn bli allt mer svårfångad.

Varför kan jag inte sova under graviditeten?

Det är normalt att känna sig trött under graviditeten(NHS, 2021a)så försök att inte bli frustrerad på dig själv, om du blir frustrerad kan du bli mer sömnlös. Ditt barn växer, och din expanderande bula gör det förståeligt nog svårt för dig att bli bekväm på natten.

Förändringar i dina hormonerockså lägga till trötthet under första trimestern. Uppleverhalsbränna,illamåendeoch att behöva gråta oftare är alla normala symtom(NHS, 2021a).

Du kanske också oroar dig för hur det kommer att se ut när ditt barn kommer, vilket bidrar till de sömnlösa nätterna.

Varför vaknar jag på natten?

Blåsproblem kan vara dubbelt under graviditeten. Tidigt kanske du fortfarande känner att du behöver kissa oftare på grund av förändringar i dina hormoner under graviditeten(NHS 2021b).

Precis som detta håller på att lugna sig under senare graviditet, sätter din växande livmoder press på blåsan – vilket innebär fler toalettturer igen. Men att undvika att dricka helt före sänggåendet kan leda till benkramper, så var omtänksam men drick för att göra dig bekväm.

Närmare slutet av din graviditet, när ditt barns huvud griper in, kan din blåsa kännas full även när du precis har varit på toa. Försök att gå på toaletten innan du lägger dig, luta dig framåt och andas ut för att tömma blåsan helt, och gör dig sedan så bekväm som möjligt. Åtminstone är slutet i sikte – och om inte annat så förbereder det dig för nattuppvaknanden...

Värmekänsla under graviditeten

Det är normalt för digkänna sig varmareän vanligt under graviditeten. Detta beror på hormonella förändringar och en ökad blodtillförsel till huden(NHS, 2021b).

Du kommer sannolikt också att svettas mer. Det kan hjälpa om du bär löst sittande kläder av naturliga fibrer i sängen, eftersom dessa är mer absorberande och andas än syntetiska fibrer. Under de varmare månaderna, kanske ta en sval dusch innan du lägger dig, och försök hålla ditt rum svalt med ett öppet fönster eller en elektrisk fläkt.

Willis-Ekboms sjukdom

Det uppskattas att mellan 10 och 25 procent av kvinnorna rapporterar symtom på Restless Legs Syndrome (RLS) under graviditeten(RLS-UK, inget datum). Det är då du känner en överväldigande lust att röra på benen. Symtomen är mer märkbara under tredje trimestern och kan göra det svårt för dig att slappna av och somna.

Tack och lov är symtomen ofta tillfälliga. Vissa kvinnor tycker att det är nyttigt att sträcka på benen, eller ta en massage eller ett varmt bad före sänggåendet för att lindra symtomen.

Orofaktorn

Rädsla för förlossningeneller hur livet kommer att se ut med en nyfödd har en irriterande vana att snurra runt ditt huvud vid 02:00.

Vissa kvinnor har också konstiga drömmar eller mardrömmar om barnet, förlossningen eller förlossningen. Detta är helt normalt under graviditeten(NHS, 2021a). Att prata om dem med din partner eller barnmorska kan hjälpa. Kom ihåg att bara för att du drömmer något betyder det inte att det kommer att hända.

Det visar faktiskt att ditt sinne förbereder dig för den enorma uppgiften att vara förälder och att bli mer fokuserad på din baby. Avslappnings- och andningstekniker kan vara till hjälp för att minska all oro du kan känna.(Ozkan och Rathfisch, 2018).

Att delta i enförlossningsklass som en NCT-kursoch besökaförlossningscentrumellersjukhusdu ska ha ditt barn i kan hjälpa dig att lära dig vad du kan förvänta dig. Om du planerar enhemförlossning, prata med din barnmorska om vad som sannolikt kommer att hända och vad du kan behöva.

Ibland kan sömnlöshet – när den åtföljs av andra symtom – vara ett tecken pådepression(NHS, 2021a). Om du har något av de andra symtomen på depression, som att känna dig hopplös och tappa intresset för saker du brukade tycka om, tala med din läkare eller barnmorska. Det finns behandling som kan hjälpa(NHS, 2021c).

Topptips för att få en bättre nattsömn under graviditeten

1. Frisk luft och träning

Få massor av frisk luft och göramåttlig träningså länge du känner dig bekväm kan hjälpa dig att känna dig sömnigare på natten. Det finns andra fördelar också.

En studie fann att 35-90 minuters aerob träning 3-4 gånger i veckan under graviditeten är associerad med en högre chans för vaginal födsel och en lägre risk för graviditetsdiabetes och högt blodtryck(Di Mascio et al, 2016).

2. Avkoppling

Att träna avslappningstekniker, som t.exyogaföre sänggåendet kan hjälpa till med färre uppvaknanden och hjälpa till att minska ångest.

Jenny Barrett, en NCT antenatal lärare, säger:

"Vissa gravida mammor tycker att klasser som t.exYoga för graviditetkan verkligen hjälpa till att få lite skonsam träning och lära sig lite avslappningstekniker. Du kan få din partner att ge dig en massage för att hjälpa dig att slappna av – det här är ett bra sätt att öva på tekniker som du kan använda under förlossningen.”

3. Skär av koffeinet

Dra ner eller skär bort koffein, särskilt senare på dagen, och kom ihåg att koffein också finns i te, choklad, läsk, energidrycker och vissa mediciner, såsom förkylnings- och influensamedel(NHS, 2020b).

4. Ingen alkohol för mig tack

Alkohol är förknippat med mer störd sömn, så du kan bestämma dig för att dra ner eller slutaalkohol under graviditeten(NHS, 2021d).

5. Hälsosam kost

Ät en hälsosam kostmed massor av färsk frukt och grönsaker, och du kanske upptäcker att örtteer kan hjälpa dig att varva ner på kvällen. Gör lite efterforskningar innan du smuttar – medan ingefära och pepparmyntste kan hjälpa till att lindra illamående på morgonen, innehåller grönt te samma mängd koffein som vanligt te(NHS, 2020d).

6. Sova bekvämt: en graviditetskudde kan hjälpa

Gravidkuddar, eller bara en extra vanlig kudde, är ofta blivande mammors favoritsömn. De kan hjälpa till att stödja din bula eller ben i sängen och göra dig mer bekväm när magen blir större. Du kan också använda dem för att koppla av i soffan medan du läser eller tittar på TV.

Du kan bli så kär i dina stora gravidkuddar att du vill fortsätta använda dem efter att ditt barn har fötts. Och av en slump gör de också bra amningsstödkuddar! Om det inte lämnar mycket utrymme i sängen för din partner, kan de ha lättare att sova i ett separat rum för att få en bättre nattsömn.

7. Hjälper halsbrännan

blivande mammor som aldrig har lidit avdålig matsmältninginnan kan bli förvånad när de får det dåligt under graviditeten. Det orsakas av att ventilen mellan magen och slangen leder till att den slappnar av under graviditeten p.g.a.hormonella förändringar. Detta innebär att magsyra kan passera in i röret och orsaka den brännande känslan. I senare stadier av graviditeten kan din växande livmoder trycka på magen och förvärra problemet(NHS, 2020e).

Det kan komma på när du går och lägger dig, eller du kanske till och med vaknar med det mitt i natten. Vissa människor tycker att det kan hjälpa att undvika kryddig mat eller att äta för mycket vid en måltid, särskilt nära läggdags. Att äta lite och ofta är namnet på spelet i de senare stadierna av graviditeten, och försök att inte äta i all hast.

Det kan också hjälpa att höja huvudet på din säng med 10 till 15 cm, eller sova på många kuddar(NHS, 2020e). Om det inte försvinner och hindrar dig från att sova, fråga din husläkare eller barnmorska om råd. Din halsbränna kanske inte lindras helt med medicin men din läkare eller barnmorska kan ordinera ett antacidum som är säkert under graviditeten(NHS, 2020e).

8. Undvika (inte) morgonillamående

Morgonillamåendedrabbar nästan 70 % av kvinnorna och är inte begränsad bara till morgonen(Einarson et al 2013). Faktum är att illamående på morgonen – eller illamående och kräkningar under graviditeten (NVP) som det också kallas – kan inträffa när som helst på dygnet(NHS, 2018).

Det kan hjälpa att äta små mängder vanlig mat, som rostat bröd eller riskex, innan du går och lägger dig, eftersom en tom mage kan få dig att må illa. Att hålla sig hydrerad kan också hjälpa. Undvik mycket fet eller sockerrik mat, eftersom detta kan vara svårare att smälta och få dig att känna dig mer sjuk (det hjälper också att undvika halsbränna)(NHS, 2018).

9. Försök att få hjälp med äldre barn

Om du har andra barn kan du be din partner hjälpa till näräldre barnvakna på natten. Det kan vara svårt nog att få en god natts sömn under graviditeten, än mindre om du redan har en liten en som vaknar på natten eller klättrar i säng med dig precis när du har lyckats glida iväg.

Berätta för din partner om du har svårt att sova och uppmuntra dem att hjälpa till med dina andra barn på natten. Eller så kan de gå upp med dem på morgonen för att ge dig lite lie-in.

Om äldre syskon sover igenom men behöver konstant uppmärksamhet under dagen, försök att få lite sömn eller vila när du kan. Jenny säger:

"Om det äldre barnet går och lägger sig på kvällen kan du också gå och lägga dig tidigare, om än bara ett par kvällar i veckan för att hinna med. Om din partner kan ta ut det äldre barnet några timmar på helgen kan du vila lite då.

10. En hälsosam läggdagsrutin checklista

Det är en bra idé att ha en bra rutin för sömnhygien.(NICE, 2020).Så här är en föreslagen checklista för en hälsosam läggdagsrutin för att främja en god natts sömn:

• Träna försiktigt under dagen.
• Undvik koffein ett par timmar före sänggåendet.
• Undvik tunga måltider som kan förvärra halsbränna.
• Undvik att dricka vätska ett par timmar före sänggåendet (men det ökar risken för benkramper)(NHS, 2020n).
• Minska aktiviteten före sömn.
• Öva avslappningstekniker eller yoga.
• Gå på toaletten för att tömma urinblåsan innan du lägger dig.
• Bär lätta kläder av naturliga fibrer för att undvika att bli för varm.
• Använd en kudde för att stödja din bula eller ben och lägg dig på sidan.

Säkra sömnpositioner för graviditet

I mitten av graviditeten, börja ta för vana att gå och sova på din sida. Detta beror på att forskning fann att mödrar vars barn var dödfödd hade dubbelt så stor risk att rapportera att de somnade på rygg kvällen innan. Detta kan ha att göra med flödet av blod och syre till barnet(Heazell et al, 2017).

Oroa dig inte om du vaknar på rygg – forskningen tittade på positionen kvinnor somnade i, eftersom det är den positionen vi behåller längst. Om du vaknar på rygg är det bara att vända dig och lägga dig på sidan igen(NHS, 2021a).

Och kom bara ihåg, det är inte för alltid. En ny NCT-mamma säger: "Även om min bebis ofta väcker mig på natten nu, är sömnen jag får mellan matningarna så mycket bättre än när jag var höggravid och bara inte kunde bli bekväm."

Den här sidan granskades senast i mars 2021.

Vidare information

Vårstödlinjeerbjuder praktiskt och känslomässigt stöd med att mata ditt barn och allmänna frågor till föräldrar, medlemmar och volontärer: 0300 330 0700.

Vi erbjuder ocksåförlossningskursersom är ett bra sätt att ta reda på mer om födseln, förlossningen och livet med en ny bebis.

Bli vän med andra blivande föräldrar och nyblivna föräldrar i ditt närområde för stöd och vänskap genom att se vadNCT-aktiviteterhänder i närheten.