Graviditetssömnlöshet: orsaker, behandling | Sleep Foundation (2023)

Vad är graviditetssömnlöshet?

Sömnlöshet är att ha problem med att falla eller att sova som leder över till trötthet under dagtid. Närsömnlöshetuppstår på grund av graviditetsrelaterade faktorer kallas det ibland för graviditetssömnlöshet.

För många människor kan sömnproblem uppstå för första gången under graviditeten. Gravida människor kan uppleva dålig kvalitet eller för lite sömn. De kansova mindre djupt Pålitlig källa AktuellMer än 2 miljoner vårdgivare runt om i världen väljer UpToDate för att hjälpa till att fatta lämpliga vårdbeslut och skapa bättre hälsoresultat. UpToDate levererar evidensbaserat kliniskt beslutsstöd som är tydligt, genomförbart och rikt med verkliga insikter.Visa källaoch vaknar ofta på natten.

Personer som redan har en sömnstörning kan upptäcka att symtomen blir starkare under graviditeten, medan personer som aldrig har haft sömnproblem kan utveckla dem för första gången.

Orsaker till sömnlöshet under graviditeten

Ett antal faktorer bidrar till sömnlöshet undergraviditet. Gravida människor kan börja ha svårt att sova så tidigt somförsta trimesternnär hormonnivåerna börjar förändras. Sömnproblem blir vanligare itredje trimesternnär kroppen förändras och fostrets tillväxt fortsätter.

Vanliga orsaker till sömnlöshet under graviditeten inkluderar:

• Illamående
• Hormoner
• Ökad ämnesomsättning och hjärtfrekvens
• Snarkning
• Fysiskt obehag, såsom ryggsmärtor eller benkramper
• Badresor på natten
• Halsbränna
• Fysiskt obehag
• Ångest

Risker för sömnbrist under graviditet

Att få konsekvent brist på sömn under graviditeten anses ha risker för fostret, och det kan detöka risken Pålitlig källa National Library of Medicine, Biotech InformationNational Center for Biotechnology Information främjar vetenskap och hälsa genom att ge tillgång till biomedicinsk och genomisk information.Visa källaav graviditetsdiabetes, för tidig födsel,längre förlossning Pålitlig källa National Library of Medicine, Biotech InformationNational Center for Biotechnology Information främjar vetenskap och hälsa genom att ge tillgång till biomedicinsk och genomisk information.Visa källaoch havandeskapsförgiftning.

Sömnproblem under graviditeten kan varasärskilt problematisk Pålitlig källa AktuellMer än 2 miljoner vårdgivare runt om i världen väljer UpToDate för att hjälpa till att fatta lämpliga vårdbeslut och skapa bättre hälsoresultat. UpToDate levererar evidensbaserat kliniskt beslutsstöd som är tydligt, genomförbart och rikt med verkliga insikter.Visa källaom de är orsakade avobstruktiv sömnapné, en sömnstörning där den som sover tillfälligt slutar andas flera gånger per natt.

Graviditetssömnlöshet kan bidra till depression och ångest i slutet av graviditeten och efter födseln. Att förbättra sömnen under sen graviditet verkar minska risken förförlossningsdepression.

Graviditeten är en krävande tid för kroppen och det är viktigt att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet. Enligt experter bör gravida försöka få 8 till 10 timmars sömn per natt.

Tips för att hantera graviditetssömnlöshet

Vanliga strategier för att hantera graviditetssömnlöshet inkluderar sömnhjälpmedel, terapi och livsstilsförändringar. Även om det finns lite forskning om hur man behandlar graviditetssömnlöshet, föredrar experter vanligtvis icke-medicinska terapier för att minimera risken för fostret.

Sömnhjälpmedel och melatonin under graviditeten

Experter rekommenderar generellt att gravida människor undviker sömnmediciner, inklusive melatonintillskott.

Människor producerar högre nivåer avmelatonin under graviditeten, särskilt under tredje trimestern. Melatoninet som finns naturligt i en gravid persons kropp passerar moderkakan, når fostret och hjälper till att etablera barnets sömn-vakna cykel. Vissa experter oroar sig för att att ta melatonintillskott kan leverera för mycket melatonin till barnet och potentiellt störa utvecklingen av sömn-vakna cykeln.

Gravida personer som kämpar med sömnproblem bör prata med en läkare innan de använder melatonintillskott eller andra mediciner.

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet under graviditeten

Ikognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I), arbetar en person med en terapeut för att ändra alla improduktiva tankar och beteenden som påverkar sömnen.

För att ta itu med oro över att inte få tillräckligt med sömn kan terapeuten ta upp personens oroliga tankar, diskutera realistiska mål för att sova ett visst antal timmar och föreslå avslappningstekniker som t.ex.meditationoch progressiv muskelavslappning.

Studier har funnit att KBT-I hjälper till att lindra sömnlöshetssymptom och förbättra sömnen för gravida människor. KBT-I kan också bidra till att förbättra känslor av trötthet, ångest och depression. De som inte har enkel tillgång till personliga möten kan få KBT-I-behandling via telefon eller internet.

Hantera halsbränna och sura uppstötningar

Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) är vanligt under graviditeten och kan förvärras under tredje trimestern.

Att äta mindre måltider, undvika fet eller kryddig mat och lämna tid efter en måltid innan du lägger dig kan underlättaGERD-symtomsom halsbränna. Om halsbränna på natten uppstår, försök att höja sänghuvudet för att sova, med hjälp av enkil kudde, eller skaffa en nymadrass.

Ta itu med obehag i benen

Under graviditeten kan människor uppleva obehag i benet, inklusiveWillis-Ekboms sjukdomoch kramp i benen.

För att minska risken att uppleva kramper i benen, utför försiktiga sträckningar och fråga en läkare om kalciumtillskott. Vaden sträcker sig, går, står på benet, trycker det mot en vägg eller vickar benet och sedan höjer det kan hjälpa till att hantera benkramper i ögonblicket.

Hur man sover bättre när man är gravid

Det finns många livsstilsförändringar som kan hjälpa till att förbättra sömnen under graviditeten.

• Håll ett regelbundet sömnschema: Gå och lägg dig och vakna vid liknande tider varje dag. Tupplurar kan hjälpa till att kompensera för förlorad sömn, men undvik tupplur på eftermiddagen och kvällen.
• Skapa en bekväm sömnmiljö: Skapa en sval, mörk och tyst sömnmiljö och håll elektroniska enheter borta från sovrummet. Använd en nattlampa istället för taklampan för att undvika att vakna för mycket under badrumsresor.
• Använd kuddar: Använd kuddar för att stödja mittpartiet, nedre delen av ryggen och mellan knäna för att minska ryggsmärtor. Vissa gravida människor kanske föredrar agraviditetskuddesom är speciellt utformad för att tillgodose behoven hos deras föränderliga kropp.
• Undvik stimulantia: Koppla bort nikotin och alkohol under graviditeten och försök att inte konsumerakoffeinefter kl.
• Träna på morgonen: Vanligtträningär viktigt under de flesta friska graviditeter, men det kan vara bäst att hitta tid att träna tidigare på dagen. Innan du påbörjar en träningsrutin är det viktigt att konsultera en läkare för specifik vägledning.
• Prova avslappningstekniker:Avslappningsteknikereller lugnande aktiviteter som ett varmt bad eller massage kan hjälpa dig att förbereda dig för sömnen. Prata med en vårdgivare om hur du säkert kan delta i avslappningsaktiviteter under hela graviditeten.
• Sov på vänster sida: Att sova på vänster sida underlättar blodflödet till stora organ och fostret. Vänster sömn kan också bidra till att minska svullnad i ben och vrister, och är lättare för lungor och hjärta. De flesta experter avråder från ryggsömn i slutet av graviditeten, eftersom det kan medföra vissa risker för fostret.
• Behandla en täppt näsa: Hantera trängsel med näsremsor, nässprayer eller nässköljning.

En del gravida har svårt att sova på grund av oron kring graviditet och att bli förälder. För vissa är det bra att ta sig tid till saker de tycker om. Andra tycker att det är till hjälp att nå ut till pålitliga vänner eller familj för känslomässigt stöd under graviditeten för att minska stress som kan hålla dem vakna. Att delta i förlossningskurser eller dela eventuella problem med en vårdgivare kan också minska oro och kan hjälpa en blivande förälder att sova bättre.

Tala med en läkare om graviditetssömnlöshet inte löser sig med livsstilsförändringar. Medicinska tillstånd som gastroesofageal refluxsjukdom, restless legs-syndrom och obstruktiv sömnapné kan behöva specifik behandling.